Ti è mai capitato di voler leggere un libro e ritrovarti, un’ora dopo, a scrollare video di ricette che non cucinerai mai? Non sei solo. Recentemente ho seguito una masterclass di **Anna Lembke**, psichiatra a Stanford ed esperta di dipendenze, e ho voluto unire le sue scoperte alle mie riflessioni su come la tecnologia stia riscrivendo il nostro cervello.

Il punto non è la “tecnologia cattiva”, ma come il nostro corpo reagisce alla **sovrabbondanza**.

I 5 campanelli d’allarme

Secondo la Lembke, ci sono cinque segnali inequivocabili che indicano un rapporto alterato con la dopamina:

1. Feedback esterno: Amici e parenti ti dicono spesso che passi troppo tempo al telefono.
2. Negazione: Ti ritrovi a mentire (anche a te stesso) su quanto tempo passi effettivamente online.
3. Instabilità emotiva: Ti senti ansioso, depresso o irritabile senza un motivo apparente.
4. Paralisi del desiderio: Non fai più le cose che ti piacciono (es. “vorrei leggere, ma non ho mai tempo”) perché l’energia viene assorbita dal consumo passivo.
5. Terrore dell’interruzione: Provi una sensazione di disagio profondo al solo pensiero di dover smettere o se qualcuno ti impedisce di continuare.

Il Paradosso dell’Abbondanza (Plenty Paradox)

Questo “disagio emotivo” è il sintomo di quello che la Lembke definisce Plenty Paradox: più una società è benestante e con un buon livello di welfare, più i suoi abitanti tendono all’infelicità. In questo scenario, la dipendenza digitale è un adattamento neurale: il nostro cervello cerca di gestire l’eccesso “spegnendo” i recettori del piacere per proteggersi.

Per contrastare questo fenomeno, la Lembke suggerisce un approccio ormetico: sottoporre intenzionalmente il corpo a stress moderati (sport, hobby analogici, socializzazione reale) per spingerlo a produrre naturalmente dopamina, noradrenalina e cortisolo, anziché riceverli passivamente da uno schermo.

Il Dopamine Detox Plan (in 7 passi)

Se senti di aver superato il limite, ecco il protocollo suggerito nella Masterclass, integrato con alcune mie considerazioni pratiche.

1. Identifica la tua droga: Chiediti onestamente cosa fai quando sei annoiato o stressato e di cosa ti vergogneresti a parlare con i tuoi cari.
2. Timeline Followback Method: Per una settimana, osserva i tuoi consumi senza giudicarti. Segna cosa, quanto e spesso. Come insegnava Drucker per la gestione del tempo, non puoi migliorare ciò che non misuri.
3. Analizza il “Perché”: Una volta ottenuti i dati, chiediti: “Perché l’ho usato?”. Era per divertimento o per anestetizzare noia e ansia?
4. Riconosci i Triggers: Individua gli stimoli che attivano il comportamento compulsivo e crea delle regole If-Then (es. “Se mi siedo a tavola, allora il telefono resta in un’altra stanza”).
5. Crea Barriere Fisiche: Non affidarti alla forza di volontà. Allontana gli oggetti (Spazio), stabilisci orari (Tempo) e circondati di persone che non condividono quelle abitudini (Socialità).
6. Stabilisci la durata: Inizia con 7 giorni, ma l’ideale sarebbe almeno un mese. Inserisci momenti di check-up per capire cosa sta funzionando.
7. Condividi l’intento: Dillo a chi ti sta vicino. Dichiarare un obiettivo aumenta drasticamente le possibilità di mantenerlo e riduce i conflitti legati ai tuoi eventuali sbalzi d’umore iniziali.

La mia opinione: oltre la biologia

I punti della Lembke sono concreti, ma credo che il problema sia anche filosofico.

Come diceva Blaise Pascal, la nostra irrequietezza nasce dal timore di restare soli con noi stessi. Invece di vedere l’angoscia come un segnale positivo — che per Heidegger è la porta verso un’esistenza autentica — la soffochiamo con un altro video, un altro scroll, un’altra notifica.

Sostituiamo la Techné (la tecnologia come strumento di creazione) con una tecnologia che ci illude di controllare la realtà.

Siamo terrorizzati dalla noia, eppure è proprio nel vuoto della noia che si attiva il Default Mode Network, il motore della nostra creatività e degli insights.
È fermandoci che facciamo spazio alla meraviglia e che, di conseguenza, torniamo ad essere presenti a noi stessi.