Viviamo in un mondo progettato per rubarci il tempo. Ogni notifica, ogni scroll infinito, ogni like attiva una piccola scarica di dopamina, tenendoci incollati agli schermi.

Ma ti sei mai chiesto quanto tempo stai realmente perdendo?

• Se passi 3 ore al giorno sul telefono, in un anno accumuli 1.092 ore di schermo.
• Sono 45 giorni interi persi ogni anno.

E il problema non è solo la quantità di tempo, ma la qualità dell’attenzione che perdiamo.

Mark Manson, in The Subtle Art of Not Giving a Fck*, spiega come l’iperconnessione abbia creato un nuovo standard: crediamo che essere sempre aggiornati e visibili sia essenziale. Viviamo in una società in cui l’essere eccezionali è la norma e, paragonandoci costantemente agli altri, finiamo per sentirci inadeguati.

E non è un caso.

Tobias Rose-Stockwell spiega in questo articolo come gli algoritmi siano progettati per mantenere la nostra attenzione attraverso meccanismi emotivi e polarizzanti:

“Per la prima volta, la maggior parte delle informazioni che consumiamo come specie è controllata da algoritmi costruiti per catturare la nostra attenzione emozionale.”

Più tempo trascorriamo online, più diventiamo dipendenti da questi stimoli e meno riusciamo a concentrarci su attività profonde come leggere un libro, scrivere, riflettere.

Ma possiamo invertire la rotta.

Perché non riusciamo a staccarci dagli schermi? Il ruolo della dopamina

Il vero problema non è la tecnologia, ma come la usiamo.

Ogni volta che ricevi una notifica, il tuo cervello rilascia dopamina, il neurotrasmettitore della motivazione e del piacere. Questo crea un ciclo di gratificazione immediata: più stimoli ricevi, più ne vuoi.

In un’intossicazione da dopamina la corteccia prefrontale, responsabile del controllo degli impulsi, viene inibita. L’unica resistenza che avevamo viene in questo modo disinnescata. I livelli di stress salgono e per tenergli testa l’unico modo rimasto sembra essere proprio rinforzare quelle abitudini che hanno causato l’assuefazione in primo luogo. E così passiamo da un video all’altro, da una notifica all’altra, sempre alla ricerca di un nuovo shot di dopamina. Ecco che arriva la FOMO.

La soluzione? Un Digital Detox mirato, per resettare il cervello e riprendere il controllo della nostra attenzione.

Digital Detox in 4 mosse

“I’ve never seen any life transformation that didn’t begin with the person in question finally getting tired of their own bullshit.”

        Elizabeth Gilbert

1. Prendi nota di quanto tempo passi su internet.

Prendere consapevolezza delle proprie abitudini, specialmente quelle che ormai sono diventati degli automatismi, è il punto di partenza per affrontare la dipendenza da dopamina.

Inizia con l’annotare quanto tempo passi sui diversi canali. Tra questi rientrano:

– Social media

– YouTube, Reddit, Quora, ecc.

– Twitch

– Netflix (bingewatching)

– Pornografia

– Combinazioni varie dei suddetti

Gli smartphone moderni (perlomeno gli iPhones) registrano queste attività automaticamente. Ricordo l’amara sorpresa nel leggere il rapporto settimanale del tempo passato col telefono in mano. Ho raggiunto picchi di 5/6 ore al giorno. A mia discolpa posso dire che ascolto molto la radio online, ma anche se fosse la metà – diciamo 3 ore al giorno – mi sentirei in colpa lo stesso.

Perché?

Facciamo un rapido calcolo: 3 ore al giorno sono 21 ore a settimana, ossia 1092 ore in un anno. 1092 ore sono 46 giorni.

46 giorni passati a fare…cosa?

Quante cose potresti imparare, coltivare o perfezionare in 46 giorni?

Immagina di poter investire questi 46 giorni per 50 anni. Guadagneresti 6 anni.

Quante cose potresti imparare, coltivare o perfezionare in 6 anni?

2. Sostituisci, non eliminare

Qui ho cambiato mentalità. Non si tratta solo di eliminare le distrazioni, ma di sostituirle con input di qualità.

• Fai una cernita dei contenuti che consumi. Elimina i social e le fonti di notizie tossiche. Mantieni solo contenuti che ti arricchiscono davvero. Questa è la base della Information Diet (presto scriverò un articolo).
• Usa la tecnologia in modo strategico. Non demonizzarla, ma usala per migliorare il tuo apprendimento. Io ho trasformato ChatGPT in un mentore letterario per il Deep Reading (leggi qui come l’ho creato).
• Trova alternative offline. Leggere, scrivere un diario (scopri qui come iniziare), camminare senza telefono, iniziare uno sport o un hobby. Sono tutte attività che riprogrammano la mente verso un’appagamento più profondo.

3. Disattiva le notifiche

Il punto numero 2 sarebbe difficile, se non impossibile, se continuassi a ricevere notifiche dal telefono ogni 2 minuti. Disattivale, o se preferisci, applica lo stesso sistema descritto nel punto precedente.

Ci sono molti modi per limitare o disattivare le notifiche. In quanto Apple guy, posso consigliarti i diversi Non disturbare. Qui puoi creare automazioni in cui stabilisci quali notifiche lasciare passare e quali no a seconda delle diverse attività che stai facendo. Se a questo unisci la potenza delle automazioni (a mio avviso una delle app più sottovalutate, di default su iPhone e iPad), rendi tutto ancora più facile.

Io ad esempio ho creato un’automazione per cui ogni volta che apro un’app di lettura, iPhone imposta lo stato Lettura, in cui tutte le notifiche sono bloccate.

Allo stesso modo ho impostato un’automazione per cui appena arrivo al lavoro, iPhone e iPad vanno in modalità Lavoro, bloccando di nuovo determinate notifiche.

Sperimenta con il tuo dispositivo e trova un tuo equilibrio.

4. (Ri)trova modi naturali per produrre dopamina

Essere assuefatti alla dopamina, vuol dire averne bisogno in quantità sempre maggiori per soddisfarne il bisogno. In questo loop infinito, il cervello farà in modo di ricercare e riprodurre tutti i fattori in grado di produrre il tanto agognato dopamine shot.

Quello che dobbiamo fare è resettare i recettori di dopamina, riportando tutto ai livelli di default.

Qui riporto 5 attività che mi hanno aiutato nel mio processo di disintossicazione:

– Tieni un diario. Non pensare al “Caro diario…”. Registrare stati d’animo, attività, idee e progetti è un modo perfetto per tornare in contatto con la realtà. In questo articolo spiego come iniziare.

– Fai sport. Utilizzare il nostro corpo è una delle fonti più sane di produzione di dopamina. Puoi fare lunghe passeggiate, che puoi combinare con l’ascolto di podcast in cui imparare qualcosa di nuovo. Oppure puoi iscriverti ad una (mezza)maratona e allenarti seriamente per portarla a termine.

Io mi sono appassionato al ciclismo. Mi piace coprire lunghe distanze e ho combinato questa cosa con l’interesse per la storia. Ho visitato tutte le città olandesi della Lega Anseatica (quelle tedesche sono già nel mirino).

– Trova un hobby. Un’attività che ti consenta di passare tanto tempo off-line. Potrebbe trattarsi di modellismo, oppure di giochi da tavola (io mi sono appassionato agli scacchi). Potresti imparare una nuova lingua, oppure un nuovo strumento musicale. Potresti imparare a scrivere, seguire un corso di cucina o di yoga.

– Riscopri o abbraccia il Lifelong Learning. Tornare ad imparare è stato come tornare a respirare. Ho costruito nel tempo una routine solida basata sulla lettura parallela (come leggere libri diversi contemporaneamente), il Deep Reading e soprattutto sul Secondo Cervello. Si tratta di un sistema che mi permette di organizzare la conoscenza in modo chiaro ed organico. Qui puoi leggere come ho iniziato.

Secondo Rotsyslav Semkiv, autore di How to read the classics:

“I libri sono sia un modo per sfuggire all’ansia/preoccupazioni quotidiane sia per affrontare in sicurezza le emozioni più impegnative, proiettandole su trame e personaggi di fantasia. Inoltre, la lettura ci dà accesso a una grande quantità di informazioni raccolte e migliorate nel corso dei secoli e delle generazioni.”

– Investi nei rapporti interpersonali. Invece di mettere like ai post dei tuoi amici, chiamali. Datevi appuntamento davanti ad una birra o a un caffè e parlate guardandovi negli occhi. Fai una sorpresa a tua moglie o tuo marito portandola a cena fuori, ad una mostra, o qualsiasi cosa vi appassioni. Mostra interesse e sii presente mentre siete insieme.

Conclusioni

Vivere nell’era della tecnologia è una fortuna di cui sono quotidianamente grato. Ma come tutte le rivoluzioni, quella tecnologica ha anche i suoi lati negativi.

Ritrovarsi intossicati nel loop dell’astinenza da dopamina può avere effetti devastanti sulla qualità della vita. E di vita ne abbiamo una sola.

Se senti che qualcosa deve cambiare, inizia oggi.

1. Spegni il telefono.
2. Scegli consapevolmente cosa far entrare nella tua mente.
3. Riprendi il controllo della tua attenzione.

Il tuo tempo è la tua risorsa più preziosa.

Riprenditelo.