Herken je dit? Je wilt een boek lezen, maar een uur later zit je door kookvideo’s te scrollen van gerechten die je toch nooit gaat maken. Je bent niet de enige. Onlangs volgde ik een masterclass van Anna Lembke, psychiater aan Stanford en verslavingsdeskundige. Ik wilde haar ontdekkingen combineren met mijn eigen reflecties over hoe technologie ons brein herprogrammeert.

Het punt is niet dat “technologie slecht is”, maar hoe ons lichaam reageert op overvloed.

De 5 alarmsignalen

Volgens Lembke zijn er vijf onmiskenbare tekenen die wijzen op een verstoorde relatie met dopamine:

1. Externe feedback: Vrienden en familie zeggen vaak dat je te veel op je telefoon zit.

2. Ontkenning: Je liegt (ook tegen jezelf) over hoeveel tijd je daadwerkelijk online doorbrengt.

3. Emotionele instabiliteit: Je voelt je zonder duidelijke reden angstig, neerslachtig of prikkelbaar.

4. Verlamming van het verlangen: Je doet de dingen die je leuk vindt niet meer (bijv. “ik wil wel lezen, maar ik heb nooit tijd”) omdat je energie wordt opgeslokt door passieve consumptie.

5. Angst voor onderbreking: Je voelt een diep onbehagen bij de gedachte dat je moet stoppen of als iemand je verhindert door te gaan.

De Paradox van de Overvloed (Plenty Paradox)

Dit “emotionele onbehagen” is een symptoom van wat Lembke de Plenty Paradox noemt: hoe welvarender een samenleving en hoe beter de verzorgingsstaat, hoe ongelukkiger de inwoners vaak zijn. In dit scenario is digitale verslaving een neurale aanpassing: ons brein probeert de overdaad te beheersen door plezierreceptoren “uit te schakelen” om zichzelf te beschermen.

Om dit fenomeen tegen te gaan, stelt Lembke een hormetische aanpak voor: het lichaam opzettelijk blootstellen aan matige stress (sport, analoge hobby’s, echt sociaal contact) om het te stimuleren natuurlijk dopamine, noradrenaline en cortisol aan te maken, in plaats van deze passief via een scherm te ontvangen.

Het Dopamine Detox Plan (in 7 stappen)

Als je voelt dat je de grens bent overgegaan, volgt hier het protocol uit de Masterclass, aangevuld met enkele praktische overwegingen van mijn kant.

1. Identificeer je ‘drug’: Vraag jezelf eerlijk af wat je doet als je je verveelt of gestrest bent, en waarover je je zou schamen om met je dierbaren te praten.

2. Timeline Followback Method: Observeer een week lang je consumptie zonder jezelf te veroordelen. Noteer wat, hoeveel en hoe vaak. Zoals managementgoeroe Drucker al zei over tijdbeheer: je kunt niet verbeteren wat je niet meet.

3. Analyseer het “Waarom”: Vraag je bij de verzamelde data af: “Waarom gebruikte ik dit?”. Was het voor plezier of om verveling en angst te verdoven?

4. Herken de Triggers: Identificeer de prikkels die compulsief gedrag uitlokken en stel Als-Dan-regels op (bijv. “Als ik aan tafel ga, dan blijft de telefoon in een andere kamer”).

5. Creëer fysieke barrières: Vertrouw niet alleen op wilskracht. Creëer afstand (Ruimte), stel tijden vast (Tijd) en omring je met mensen die deze gewoonten niet delen (Sociaal).

6. Bepaal de duur: Begin met 7 dagen, maar ideaal is een maand (Lembke suggereert zelfs een jaar voor ernstige gevallen). Plan evaluatiemomenten in om te zien wat werkt.

7. Deel je voornemen: Vertel het aan de mensen om je heen. Het uitspreken van een doel vergroot de kans op succes aanzienlijk en vermindert conflicten over je eventuele beginnende stemmingswisselingen.

Mijn mening: voorbij de biologie

De punten van Lembke zijn concreet, maar ik geloof dat het probleem ook filosofisch is.

Zoals Blaise Pascal zei: onze rusteloosheid komt voort uit de angst om alleen te zijn met onszelf. In plaats van angst te zien als een positief signaal — wat voor Heidegger de poort is naar een authentiek bestaan — smoren we het met weer een video, weer een scroll, weer een melding.

We vervangen Techné (technologie als instrument voor creatie) door een technologie die ons de illusie geeft de realiteit te beheersen.

We zijn doodsbang voor verveling, terwijl juist in de leegte van verveling het Default Mode Network wordt geactiveerd: de motor van onze creativiteit en inzichten. Door stil te staan, maken we ruimte voor verwondering en worden we weer echt aanwezig in ons eigen leven.