Se stai leggendo questo articolo, è perché senti che hai bisogno di un cambiamento. Se hai digitato digital detox su google hai già inquadrato il problema.

In questa guida definitiva per il Digital Detox vediamo insieme cosa c’è da sapere per impostare un piano efficace e ripristinare il sistema.

Cos’è il digital detox

L’avrai notato anche tu. Sei in fila al supermercato. Ci sono potenzialmente 45 secondi in cui dovresti solo aspettare. Senza accorgertene ti ritrovi col telefono in mano, social aperti.

Oppure hai appena postato una foto della tua vacanza. Ne vai fiero e non vedi l’ora di far vedere al mondo che hai una vita attiva, che viaggi e fai cose fighe. Ogni 2 minuti apri l’app per vedere quanti likes ci sono. Quando ce ne sono pochi ti rattristi, pensando che quella vacanza forse così speciale non era.

Oppure stai guidando e no, quella notifica non può aspettare. Devi per forza vedere chi ti ha scritto cosa, oppure mandare quel messaggio.

Non dipende da te, o perlomeno non più. Ormai hai un’intossicazione da dopamina. Hai  bisogno di un Digital Detox per ristabilirne i livelli ottimali.

Nel suo libro The subtle art of not giving a fuck Mark Manson fotografa perfettamente la realtà per come la viviamo oggi: l’iperconnessione in cui viviamo grazie ad internet e ai social porta con sé l’idea che l’essere eccezionali sia diventato il nuovo standard. Essendo connessi 24/7 siamo portati a paragonare le nostre vite con le versioni edulcorate della vita degli altri. La conseguenza è che molte persone finiscono per non sentirsi all’altezza, sviluppando un cronico bisogno di accettazione. Come soddisfano questo bisogno? Attraverso i canali che “gratuitamente” permettono di raggiungere tutti. I social.

Qui ci sono almeno due errori di valutazione: credere che i social siano gratuiti e che siano il canale giusto per trovare la tanto desiderata accettazione.

I social non sono gratuiti. Accettano solo un’altra valuta, la nostra attenzione. E i social sono progettati a tavolino per prenderne il più possibile. Tobias Rose-Stockwell in questo articolo riassume perfettamente il concetto:

“Per la prima volta, la maggior parte delle informazioni che consumiamo come specie è controllata da algoritmi costruiti per catturare la nostra attenzione emozionale”

Gli algoritmi sono progettati per aumentare il più possibile lo screentime. In questo modo avrai sempre la sensazione di dover stare online per rimanere parte del gruppo. Stare disconnessi porta l’ansia di essere lasciati indietro. Ecco che arriva la FOMO.

Il Digital detox è essenzialmente un reset del nostro cervello. È come un grande intervento di manutenzione in cui smantelliamo gli ultimi aggiornamenti per ripristinare il sistema originale.

Cos’è la dopamina

Capire cos’è la dopamina e come influisce sul nostro sistema è la chiave per pianificare un efficace Digital Detox.

Per rimanere nel quadro d’interesse di questo articolo, tratterò solo gli aspetti utili al discorso. Se vuoi approfondire, ti consiglio questo articolo.

La dopamina è un neurotrasmettitore cruciale nel funzionamento del sistema nervoso. Svolge funzioni importanti, tra cui:

– Regolazione dell’umore

– Regolazione dell’appetito

– Controllo del movimento

– Apprendimento e memoria

– Piacere e ricompensa

Quest’ultimo è ciò ci interessa particolarmente. Mentre produce dopamina il cervello “prende nota” di quale successione di eventi abbia portato a quella esperienza positiva, in modo da poterla replicare.

Perché il problema è che la dopamina da assuefazione.

Più ne abbiamo, più ne vogliamo. Per trovarne dosi praticamente infinite basta guardare nelle nostre tasche o nelle nostre borse.  E l’assuefazione porta all’intossicazione e quindi a crisi di astinenza. I casi di FOMO sono aumentati vertiginosamente negli ultimi anni.

Suona tutto esagerato, forse. Ma è proprio questa sottovalutazione che rinforza il circolo vizioso in cui ci troviamo. Il famoso “smetto quando voglio”.

In un’intossicazione da dopamina la corteccia prefrontale, responsabile del controllo degli impulsi, viene inibita. L’unica resistenza che avevamo viene in questo modo disinnescata. I livelli di stress salgono e per tenergli testa l’unico modo rimasto sembra essere proprio rinforzare quelle abitudini che hanno causato l’assuefazione in primo luogo.

Digital Detox in 4 mosse

“I’ve never seen any life transformation that didn’t begin with the person in question finally getting tired of their own bullshit.”

        Elizabeth Gilbert

1. Prendi nota di quanto tempo passi su internet.

Prendere consapevolezza delle proprie abitudini, specialmente quelle che ormai sono diventati degli automatismi, è il punto di partenza per affrontare la dipendenza da dopamina.

Inizia con l’annotare quanto tempo passi sui diversi canali. Tra questi rientrano:

– Social media

– YouTube, Reddit, Quora, ecc.

– Twitch

– Netflix (bingewatching)

– Pornografia

– Combinazioni varie dei suddetti

Gli smartphone moderni (perlomeno gli iPhones) registrano queste attività automaticamente. Ricordo l’amara sorpresa nel leggere il rapporto settimanale del tempo passato col telefono in mano. Ho raggiunto picchi di 5/6 ore al giorno. A mia discolpa posso dire che ascolto molto la radio online, ma anche se fosse la metà – diciamo 3 ore al giorno – mi sentirei in colpa lo stesso.

Perché?

Facciamo un rapido calcolo: 3 ore al giorno sono 21 ore a settimana, ossia 1092 ore in un anno. 1092 ore sono 46 giorni.

46 giorni passati a fare…cosa?

Quante cose potresti imparare, coltivare o perfezionare in 46 giorni?

Immagina di poter investire questi 46 giorni per 50 anni. Guadagneresti 6 anni.

Quante cose potresti imparare, coltivare o perfezionare in 6 anni?

2. Crea una routine quotidiana

Stabilisci dei momenti specifici in cui potrai navigare su internet. Ad esempio:

– Controllare le email tra le 10 e le 10:30

– Social dalle 14:30 alle 15:00 e dalle 19:30 alle 20:00

– YouTube solo per imparare qualcosa di nuovo

– Ecc.

Regolare in questo modo la giornata, ti aiuterà a diminuire il min

dless scrolling. Rendila un’abitudine e prova a usare la dopamina a tuo vantaggio: stare su internet sarà la ricompensa per aver tenuto duro fino all’orario stabilito.

Una volta trovato un nuovo equilibrio, gioca a diminuire sempre di più il tempo che avrai a disposizione per stare su internet senza nessuno scopo particolare.

3. Disattiva le notifiche

Il punto numero 2 sarebbe difficile, se non impossibile, se continuassi a ricevere notifiche dal telefono ogni 2 minuti. Disattivale, o se preferisci, applica lo stesso sistema descritto nel punto precedente.

Ci sono molti modi per limitare o disattivare le notifiche. In quanto Apple guy, posso consigliarti i diversi Non disturbare. Qui puoi creare automazioni in cui stabilisci quali notifiche lasciare passare e quali no a seconda delle diverse attività che stai facendo. Se a questo unisci la potenza delle automazioni (a mio avviso una delle app più sottova

lutate, di default su iPhone e iPad), rendi tutto ancora più facile.

Io ad esempio ho creato un’automazione per cui ogni volta che apro un’app di lettura, iPhone imposta lo stato Lettura, in cui tutte le notifiche sono bloccate.

Allo stesso modo ho impostato un’automazione per cui appena arrivo al lavoro, iPhone e iWatch vanno in modalità Lavoro, bloccando di nuovo determinate notifiche.

Sperimenta con il tuo dispositivo e trova un tuo equilibrio.

4. (Ri)trova modi naturali per produrre dopamina

Essere assuefatti alla dopamina, vuol dire averne bisogno in quantità sempre maggiori per soddisfarne il bisogno. In questo loop infinito, il cervello farà in modo di ricercare e riprodurre tutti i fattori in grado di

 produrre il tanto agognato dopamine shot.

Quello che dobbiamo fare è resettare i recettori di dopamina, riportando tutto ai livelli di default.

Qui riporto 5 attività che mi hanno aiutato nel mio processo di disintossicazione:

– Tieni un diario. Non pensare al “Caro diario…”. Registrare stati d’animo, attività, idee e progetti è un modo perfetto per tornare in contatto con la realtà.

– Fai sport. Utilizzare il nostro corpo è una delle fonti più sane di produzione di dopamina. Puoi fare lunghe passeggiate, che puoi combinare con l’ascolto di podcast in cui imparare qualcosa di nuovo. Oppure puoi iscriverti ad una (mezza)maratona e allenarti seriamente per portarla a termine.

Io mi sono appassionato al ciclismo. Mi piace coprire lunghe distanze e ho combinato questa cosa con l’interesse per la storia. Ho visitato tutte le città olandesi della Lega Anseatica (quelle tedesche sono già nel mirino).

– Trova un hobby. Un’attività che ti consenta di passare tanto tempo off-line. Potrebbe trattarsi di modellismo, oppure di giochi da tavola (io mi sono appassionato agli scacchi). Potresti imparare una nuova lingua,

 oppure a suonare un nuovo strumento musicale. Potresti imparare a scrivere, seguire un corso di cucina o di yoga.

Passeresti tanto tempo lontano dal telefono, imparando cose nuove. C’è qualcosa di più bello?

– Riscopri la lettura. Secondo Rotsyslav Semkiv, autore di How to read the classics:

“I libri sono sia un modo per sfuggire all’ansia/preoccupazioni quotidiane sia per affrontare in sicurezza le emozioni più impegnative, proiettandole su trame e personaggi di fantasia. Inoltre, la lettura ci dà accesso a una grande quantità di informazioni raccolte e migliorate nel corso dei secoli e delle generazioni.”

– Investi nei rapporti interpersonali. Invece di mettere like ai post dei tuoi amici, chiamali. Datevi appuntamento davanti ad una birra o a un caffè e parlate guardandovi negli occhi. Fai una sorpresa a tua moglie o tuo marito portandola a cena fuori, ad una mostra, o qualsiasi cosa vi appassioni. Mostra interesse e sii presente mentre siete insieme.

Conclusioni

Vivere nell’era della tecnologia è una fortuna di cui sono quotidianamente grato. Ma come tutte le rivoluzioni, quella tecnologica ha anche i suoi lati negativi.

Ritrovarsi intossicati nel loop dell’astinenza da dopamina può avere effetti devastanti sulla qualità della vita. E di vita ne abbiamo una sola.

Limitando e utilizzando consapevolmente internet e il telefono, permetteremo come prima cosa che questi livelli si abbassino. Si creerà uno spazio ed è qui che accadrà il miracolo:

Le attività più “semplici” che svolgevi prima e che avevi mollato perché ormai noiose, o che richiedevano troppa autodisciplina, torneranno di nuovo a sembrarti interessanti e stimolanti.

Nella mia esperienza personale, ho provato un vero e proprio senso di rinascita. Ho ripreso una delle mie passioni più grandi, la lettura.

Avevo stabilito di leggere 14 libri nel 2023. Da quando ho praticato il dopamine detox (agosto) ad oggi (novembre) ho letto 32 libri.

Ho scoperto gli scacchi e sto costruendo un mio secondo cervello. Un luogo dove riporto tutti gli appunti provenienti da libri letti, podcast ascoltati o lezioni seguite.

Oltre al piacere di aver ritrovato una mia grande passione, c’è anche la soddisfazione di aver interrotto un circolo vizioso che di fatto mi aveva trascinato via da ciò che ero. Mi sono riscoperto curioso, con la voglia di studiare e conoscere cose nuove.

Sono diventato geloso degli stimoli che lascio entrare nel mio cervello.

E tu?