Als je dit artikel leest, heb je een verandering nodig. Als je digital-detox in Google hebt getypt, heb je het probleem al ontdekt.

Laten we in deze definitieve gids voor Digital Detox samen kijken wat je moet weten om een ​​effectief plan op te stellen en jouw systeem te herstellen.

Wat is een digital-detox

Je zult het ook gemerkt hebben. Je staat in de rij bij de supermarkt. Er zijn potentieel 45 seconden waarin je gewoon zou moeten wachten. Zonder het te beseffen sta je met je telefoon in je hand en staan ​​de sociale media open.

Of misschien heb je zojuist een foto van je vakantie geplaatst. Je bent er trots op en kunt niet wachten om de wereld te laten zien dat je een actief leven leidt, reist en coole dingen doet. Je opent elke 2 minuten de app om te zien hoeveel likes er zijn. Als er maar weinig zijn, word je verdrietig en denk je dat die vakantie misschien niet zo bijzonder was.

Of je bent aan het rijden en nee, die melding kan niet wachten. Je moet absoluut zien wie je wat heeft geschreven, of dat bericht sturen.

Het is niet aan jou, of in ieder geval niet meer. Je hebt inmiddels een dopamine-intoxicatie. Je hebt een Digital Detox nodig om het optimale niveau te herstellen.

Technologie heeft ongetwijfeld onze levensstandaard verbeterd. Bedenk eens hoeveel dingen we vandaag de dag kunnen doen die een paar decennia geleden ondenkbaar waren.

Maar denk niet dat deze verbeteringen gratis zijn.

In zijn boek The subtle art of not give a fuck brengt Mark Manson de werkelijkheid zoals we die vandaag de dag beleven perfect in beeld: de hyperconnectie waarin we leven dankzij internet en sociale media brengt het idee met zich mee dat uitzonderlijk zijn de nieuwe standaard is geworden. Omdat we 24/7 verbonden zijn, worden we ertoe gebracht ons leven te vergelijken met de met suiker bedekte versies van de levens van anderen. Het gevolg is dat veel mensen zich uiteindelijk ontoereikend voelen en een chronische behoefte aan acceptatie ontwikkelen. Hoe bevredigen zij deze behoefte? Via kanalen waarmee je ‘vrij’ iedereen kunt bereiken.

Sociale media.

Er zijn hier op zijn minst twee beoordelingsfouten: geloven dat sociale media gratis zijn en dat het het juiste kanaal is om acceptatie te vinden.

Sociale media zijn niet gratis. Ze accepteren slechts één andere munteenheid: onze aandacht. En sociale media zijn ontworpen om er zoveel mogelijk van te profiteren.

Tobias Rose-Stockwell vat het concept perfect samen in dit artikel:

“Voor het eerst wordt de meeste informatie die we als soort consumeren gecontroleerd door algoritmen die zijn gebouwd om onze emotionele aandacht te trekken”

De algoritmen zijn ontworpen om de schermtijd zoveel mogelijk te verlengen. Zo heb je altijd het gevoel dat je online moet blijven om bij de groep te blijven. Als je geen verbinding hebt, ben je bang om achter te blijven. Hier komt de FOMO.

Het doel van een Digital Detox is om de standaard dopamine niveau’s te herstellen.

Wat is dopamine

Begrijpen wat dopamine is en hoe het ons systeem beïnvloedt, is de sleutel tot het plannen van een effectieve Digital Detox.

Om binnen het interessekader van dit artikel te blijven, zal ik alleen ingaan op de aspecten die nuttig zijn voor de discussie. Als je meer wilt weten, raad ik dit artikel aan.

Dopamine is een neurotransmitter die cruciaal is voor het functioneren van het zenuwstelsel. Het vervult belangrijke functies, waaronder:

– Stemmingsregulatie

– Regulatie van de eetlust

– Beweging controle

– Leren en geheugen

– Plezier en beloning

Dit laatste interesseert ons vooral. Terwijl ze dopamine produceren, ‘nemen’ de hersenen nota van welke reeks gebeurtenissen tot die positieve ervaring heeft geleid, zodat ze deze kunnen repliceren.

Omdat het probleem is, dat dopamine verslavend is.

Hoe meer we hebben, hoe meer we willen. Om vrijwel oneindige doses te vinden, hoef je alleen maar in onze zakken of tassen te kijken. En gewenning leidt tot intoxicatie en dus tot ontwenningsverschijnselen.

Het klinkt misschien allemaal overdreven. Maar juist deze onderschatting versterkt de vicieuze cirkel waarin we ons bevinden. Het bekende ‘Ik stop wanneer ik wil’.

Bij dopamine-intoxicatie wordt de prefrontale cortex, verantwoordelijk voor de impulscontrole, geremd. De enige weerstand die we hadden is daarmee onschadelijk gemaakt. Het stressniveau stijgt en om dit bij te houden lijkt de enige manier die overblijft het versterken van de gewoonten die de verslaving in de eerste plaats hebben veroorzaakt.

Digital Detox in 4 stappen

“I’ve never seen any life transformation that didn’t begin with the person in question finally getting tired of their own bullshit.”

Elisabeth Gilbert

1. Noteer hoeveel tijd je op internet doorbrengt.

Bewust worden van je gewoontes, vooral de gewoontes die nu automatisch zijn geworden, is het startpunt voor het omgaan met dopamineverslaving.

Begin door te noteren hoeveel tijd je aan verschillende kanalen besteedt. Deze kunnen zijn:

– Sociale media

– YouTube, Reddit, Quora, enz.

– Twitch

– Netflix (bingewatchen)

– Pornografie

– Diverse combinaties van bovenstaande

Moderne smartphones (in ieder geval iPhones) registreren deze activiteiten automatisch. Ik herinner me de bittere verrassing toen ik het wekelijkse rapport las over de tijd die ik met de telefoon in mijn hand had doorgebracht. Ik bereikte pieken van 5/6 uur per dag. Ter verdediging kan ik zeggen dat ik veel naar online radio luister, maar zelfs als het de helft minder zou zijn (laten we zeggen 3 uur per dag) zou ik me nog steeds schuldig voelen.

Waarom?

Laten we een snelle berekening maken: 3 uur per dag is 21 uur per week, of 1095 uren in een jaar. 1095 uren zijn 46 dagen.

46 dagen besteed aan het doen van…wat?

Hoeveel dingen zou je in 46 dagen kunnen leren, cultiveren of perfectioneren?

Stel je voor dat je deze 46 dagen 50 jaar lang kunt investeren. Je zou 6 jaar winnen.

Dus nu vraag ik je:

Hoeveel dingen zou je in zes jaar tijd kunnen leren, cultiveren of perfectioneren?

2. Creëer een dagelijkse routine

Stel specifieke tijden in waarop je op internet kunt surfen. Bijvoorbeeld:

– E-mails checken tussen 10.00 en 10.30 uur

– Sociaal van 14.30 tot 15.00 uur en van 19.30 tot 20.00 uur

– YouTube gewoon om iets nieuws te leren

– Enz.

Door jouw dag op deze manier te regelen, kun je het gedachteloze scrollen verminderen. Maak er een gewoonte van en probeer dopamine in je voordeel te gebruiken: op internet zijn zal de beloning zijn als je het volhoudt tot de afgesproken tijd.

3. Schakel meldingen uit

Punt nummer 2 zou moeilijk, zo niet onmogelijk zijn als je elke 2 minuten meldingen van je telefoon zou blijven ontvangen. Schakel ze uit, of pas desgewenst hetzelfde systeem toe als beschreven in het vorige punt.

Er zijn veel manieren om meldingen te beperken of uit te schakelen. Als Apple-guy kan ik de verschillende Niet storen aanbevelen. Hier kun je automatiseringen maken waarbij je bepaalt welke meldingen je wel en niet doorlaat, afhankelijk van de verschillende taken die je uitvoert. Als je dit combineert met de kracht van Opdrachten (in mijn ogen een van de meest onderschatte apps, standaard op iPhone en iPad), maak je alles nog makkelijker.

Ik heb bijvoorbeeld een automatisering gemaakt waarbij elke keer dat ik een lees-app open, iPhone de Leesstatus instelt, waarbij alle meldingen worden geblokkeerd.

Op dezelfde manier heb ik een automatisering opgezet waarbij zodra ik op mijn werk aankom, de iPhone en iWatch in de Werkmodus gaan, waardoor bepaalde meldingen opnieuw worden geblokkeerd.

Experimenteer met jouw apparaat en vind jouw eigen balans.

4. (Her)vind natuurlijke manieren om dopamine aan te maken

Verslaafd zijn aan dopamine betekent dat je het in steeds grotere hoeveelheden nodig hebt om aan de behoefte te voldoen. In deze oneindige lus zullen de hersenen alle factoren opzoeken en reproduceren die in staat zijn om de broodnodige dopamine-shot te produceren.

Wat we moeten doen is de dopaminereceptoren resetten en alles terugbrengen naar het standaardniveau.

Om dat te doen kun je:

– Een dagboek bijhouden. Denk niet aan “Lief dagboek…”. Het vastleggen van stemmingen, activiteiten, ideeën en projecten is een perfecte manier om weer in contact te komen met de werkelijkheid.

– Sporten. Ons lichaam gebruiken is een van de gezondste bronnen van dopamineproductie. Je kunt lange wandelingen maken, wat je kunt combineren met het luisteren naar podcasts waar je iets nieuws kunt leren. Of je kunt je inschrijven voor een (halve) marathon en serieus trainen om deze te volbrengen.

Ik raakte gepassioneerd door fietsen. Ik houd ervan om lange afstanden af ​​te leggen en dit combineerde ik met een interesse in geschiedenis. Ik heb alle Nederlandse Hanzesteden bezocht (de Duitse staan ​​al in het vizier).

– Zoek een hobby. Een activiteit waarmee je veel tijd offline kunt doorbrengen. Het kan modellennouwen zijn, of bordspellen (ik ben gepassioneerd door schaken geraakt).

Je kunt een nieuwe taal leren, of een nieuw muziekinstrument leren bespelen. Je kunt leren schrijven, een kookles volgen of een yogales volgen.

Je zou veel tijd buiten je telefoon doorbrengen en nieuwe dingen leren. Bestaat er iets mooiers?

– Herontdek het lezen. Volgens Rotsyslav Semkiv, auteur van How to read the classics:

“Boeken zijn zowel een manier om aan de dagelijkse angst/zorgen te ontsnappen als om veilig om te gaan met meer uitdagende emoties door ze op fictieve plots en personages te projecteren. Bovendien geeft lezen ons toegang tot een enorme hoeveelheid informatie die door de eeuwen heen en generaties lang is verzameld en verbeterd.”

– Investeer in persoonlijke relaties. In plaats van de berichten van je vrienden leuk te vinden, kun je ze bellen. Ontmoet elkaar onder het genot van een biertje of een kop koffie en praat terwijl je elkaar in de ogen kijkt. Verras uw vrouw of man door haar/hem mee uit eten te nemen, naar een tentoonstelling, of waar je ook gepassioneerd over bent. Toon interesse en wees aanwezig terwijl jullie samen zijn.

Conclusie

Leven in het tijdperk van de technologie is een fortuin waarvoor ik elke dag dankbaar ben. Maar zoals alle revoluties heeft ook de technologische revolutie zijn negatieve kanten.

Als je merkt dat je in de loop van dopamine-verslaving zit, kan dit verwoestende gevolgen hebben voor uw kwaliteit van leven. En we hebben maar één leven.

Door het internet en de telefoon bewust te beperken en te gebruiken, laten we deze niveaus eerst dalen. Er zal een ruimte worden gecreëerd en dit is waar het wonder zal gebeuren:

De meer ‘eenvoudige’ activiteiten die je vroeger deed en die je had opgegeven omdat ze saai waren of die te veel zelfdiscipline vereisten, zullen opnieuw interessant en stimulerend lijken.

In mijn persoonlijke ervaring voelde ik een echt gevoel van wedergeboorte. Ik heb een van mijn grootste passies, lezen, weer opgepakt.

Ik wilde in 2023 14 boeken lezen. Vanaf het moment dat ik de dopamine-detox deed (augustus) tot vandaag (december) heb ik 34 boeken gelezen.

Ik heb schaken ontdekt en ben mijn tweede brein aan het bouwen. Een plek waar ik alle aantekeningen van gelezen boeken, beluisterde podcasts of gevolgde lessen meeneem.

Naast het plezier een grote passie van mij te hebben herontdekt, is er ook de voldoening een vicieuze cirkel te hebben doorbroken die mij feitelijk had weggetrokken van wie ik was. Ik herontdekte mezelf nieuwsgierig, met het verlangen om te studeren en nieuwe dingen te leren.

Ik ben jaloers geworden op de prikkels die ik in mijn hersenen binnenlaat.

Jij ook?